マインドフルネスとは、瞑想のことです。

瞑想は、宗教色のイメージが強いので

神とつながるということは抜きにして

『今、ここ』に集中することを練習します。

私たちは、1日に7万回も思考しているそうで

なんと、その約8割はネガティブな思考だそうです。

とうことは、ネガティブなこと考えているのが、56000回

ポジティブなこと考えてるのが、14000回。

圧倒的に嫌なことばかり考えています。

そりゃストレスもかかりますよ！

ですから、とにかく「今、ここ」だけは

ポジティブやネガティブ関係なく　何かに集中することで

頭の中やココロ、そしてカラダもすっきりとクリアにすることが大切です。

今やマインドフルネスは、アメリカをはじめ

多くの企業でも行われている、セルフケアです。

しかも、人間関係や投資の損切りもできるとなれば

自分に必要のないものを、どんどんデトックスできて

健康にもなれるし、幸せになれると思いませんか？

ちなみに、私が行っているのは

横隔膜呼吸法ですが、言い方を変えれば

『マインドフルネス呼吸法』です。

ちょっとやってみませんか？

仰向けに寝てもいいですし

椅子に座ったり

あぐらで座ったり

立ったままでもできます。

坐骨を後ろに引いて、骨盤を真っすぐに立てて座ります。

すると、腰が反ったように腰椎が前に入ってきますので

胸の肋骨を自分のあごに向けるようにして、胸を引き上げます。

こうすることで、背骨を立てる筋肉群が使われて

背中の運動にもなります。

おでこを正面に向けて、目は閉じるか半眼で力を抜きます。

呼吸をするときは、鼻から吸って鼻から吐く『鼻呼吸』です。

鼻から、軽く息を吸って

吐く息からスタートです。

「1,2,3,4,5⑥」⑥は、息を止めます。

ゆっくりと吸って

「1,2,3,4,5⑥」⑥は、息を止めます。

この呼吸を1分間続けます。

呼吸法は、たくさんの種類とやり方がありますので

これが正しいというのではありません。

初心者の方でも効果が出やすく、続けやすい方法をおすすめしています。

この呼吸ができたら

次に、両手を重ねて胸の上（心臓のあたり）に置いて1分間。

その後、両手をおでこの前で重ねて1分間。

最後に、両手を頭頂に置いて1分間続けます。

これは、チャクラのエネルギーを調えるのですが

身体的には、肩甲骨まわりや上半身の筋肉を使いますので

肩こりの方や、猫背の方の改善に効果的です。

ここまでは、普通の呼吸です。

ルビー式マインドフルネス呼吸法は

横隔膜の開閉や、腹筋の動き、背骨や肋骨の動きなど

カラダの内側の動きに集中して、内部感覚を高めることが大事です。

息を吐くときに、肋骨を閉じてお腹をへこませます。

呼吸を一つ止めて

息を吸うとき、腹式呼吸では「お腹を膨らませて」と言いますが

ルビー式では、お腹は引き込んだまま肋骨を広げます。

腹横筋など、内臓を包んでいる腹筋群を

しっかりとホールドしたまま呼吸をする練習です。

ここが大きな違いで、これにより胸郭の広がりが全然違ってきます。

十分に胸が広がり、背骨が伸びて肺にたくさんの空氣が入ったら

呼吸を一つ止めて、またお腹をへこませて肋骨を閉じながら

息を吐きます。

簡単そうに見えて、けっこうきついです。

しかも、お腹のあたりや肋骨の筋肉は

硬くなっていますので、思うように動いてくれません。

でも大丈夫、続けていけば柔らかくなってほぐれてきます。

すると、筋肉は内臓や血管の収縮を、ポンプの役目でサポートしてくれるのです。

また、呼吸をするときには

頭の中で「1,2,3……」と数を数えると

意識は、今ここに集中することができます。

意識が抜けてしまうと、カラダの動きが抜けてしまいます。

とくにお腹や肋骨は、意識が抜けてしまうことで姿勢が崩れます。

とにかく1分間、ゆっくりと5呼吸ぐらいを集中して行いましょう。

慣れてきたら、1分を2分……と長くしていってもいいのですが

長くなると、意識がカラダから離れてしまうようなら

短い時間に集中した方が効果的です。

この呼吸は、マインドフルネス瞑想ですから

脳やココロのデトックスができること

そして呼吸により、自律神経が調整されて

カラダの内部で起きている、無意識の不調が改善されていきます。

また呼吸筋は、姿勢筋と同じなので

呼吸をすることで、姿勢が良くなり

背中やお腹、上半身の筋肉を　鍛えほぐすことができます。

誰でも、どこでもできるセルフケアですから

毎日続けることで、カラダもココロも調子が良くなってくるでしょう。

45日間続けた方が、最近

「やせた？」と同僚に聞かれたそうです。

体重は変化しなくても、氣の流れがよくなっているので

すっきりと軽やかに見えますし

続けると、代謝がよくなるので体重も落ちてきます。

お腹周りやウエストが細くなり、バストアップします。

そういう筋肉群を使っているからです。

以上が、ルビー式マインドフルネス呼吸法ですが

さらにこの呼吸の後、もっと効果的なマインドフルネスワークをやります。

それが『ジャーナリング瞑想』です。

この言葉は知りませんでしたが

やっていることが同じなので、使わせてもらうことにしました。

ジャーナリング瞑想については

次回につづく